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Disclamer: si estás desayunando, lee después (en el vater).
Vamos a ello…
Si tienes estreñimiento, probablemente ya sabes cuál es el consejo estrella:
“Come más fibra.”
Más verdura.
Más fruta.
Más semillas.
Más salvado.
Más fibra.
Fibra como si no hubiera un mañana.
Porque se supone que no cagas por falta de fibra.
Y si comes más fibra, cagarás.
Pues no, no es así.
El bien cagar, es algo más complejo que simplemente comerte los troncos de los árboles.
Y sí, la fibra puede ayudar en determinados casos.
Ayudarte.
Ayudarte de ayudar, que no significa solucionar.
Por qué más fibra no siempre es la solución
En cambio, hay algo de lo que se habla bastante menos.
Supongo que porque es más “difícil” de aplicar, que simplemente comer más, que a todos nos gusta comer más (aunque sea fibra).
Tu intestino no se escapa de ti y de tu fisiologia, no es un ente externo a ti que se alimenta de fibra y le da igual todo lo demás.
Tu intestino, al igual que tú, necesita movimiento, ritmos y señales.
Piensa en algo muy habitual.
Te levantas por la mañana, vas directamente al baño, te sientas y… nada.
“No puedo cagar. Estoy estreñido.”
Y ya vas todo el día preocupado o preocupada.
Esperando a que llegue el gran momento.
Pasan las horas. Comes, y nada…
“Bueno, no pasa nada, por la noche, después de cenar tendré más suerte”
Y esa noche no cagas…
Liada pastoret.
Cómo funciona esto del cagar
Tranquilo, tranquila.
Voy a explicarte como funciona esto del cagar. Que, si te relajas, respiras y atiendes, es más fácil de lo que parece.
Empezemos por lo primero de todo.
Lo que cagas no es lo que acabas de comer.
Sí, ¡sorpresa! Cagas lo de días antes.
Pero Toni, si yo como y voy directo a cagar. Sí, perfecto, eso es por un mecanismo que se llama reflejo gastro-cólico.
Cuando tú comes, si tienes caquita cerca del colon, ya preparada para salir, o cerquita del ojo de orus, al comer, este reflejo activa las ganas de cagar.
Este reflejo se activa principalmente por:
- La cantidad de comida: a más comes, más fuerte es esta señal.
- El tipo de comida: grasa y proteína, son los nutrientes que más activan esta señal. Sí, más que la fibra, de hecho la fibra no la activa directamente como sí hace la grasa… La fibra funciona por otra vía, que más adelante te cuento.
- Y atención… La exposición a la luz solar y el movimiento.
Luz solar, movimiento y ritmos circadianos
Y dirás ¿por qué? porque algo muy imporarnte para cagar es que tengas los ritmos circadianos bien regulados.
Tu cuerpo no quiere cagar de noche, quiere cagar de día. Habla con mamá naturaleza y tu fisiología, yo no creé las normas.
La actividad motora de de tu intestino disminuye muchísimo por la noche, y aumenta bruscamente al iniciar el día.
Pero ojo…
Si te despiertas por la mañana y no sales de casa, tu cuerpo no acaba de entender que es de día.
En interiores, la potencia de luz es muy baja, tu cuerpo no acaba de entender que es de día. Necesitas SÍ O SÍ, salir al exterior (si tienes balcón o terraza lo tendrás más fácil), y exponerte a la luz natural, y si puede ser directamente, mejor. Si te tapan los edificios busca algún sitio en que de directa.
Después de 5-10’ de exposición, tu cuerpo empieza a entender que hora es. Dentro de casa no sabe ni quien es.
No, no soy un exagerado, esto es así, te guste o no.
Si además, estos 5-10’ los haces en movimiento, la actividad propulsiva del colón se multiplica.
Ahora imagínate esto:
Te levantas por la mañana, no miras el móvil, en vez de esto, te lavas la cara, vas al baño si lo necesitas, te vistes y sales a la calle a caminar 10’.
Vuelves, te notas más enérgica de lo habitual y no sabes porque, (Spoiler: es porque te ha dado la luz natural), te preparas el desayuno, y empiezas a notar cosillas por ahí abajo.
Te estás preparando unos huevos con aguacate y unos cherrys cortados. 4 o 5 huevos, no comas dos, que eso es lo que comía mi sobrino cuando tenía 6 meses. Haz el favor de alimentarte.
Das los primeros bocados… Y antes de que puedas acabar, TACHÁN, has de ir al baño a cagar.
¡Y encima sale fácil!
No te lo puedes creer. ¿Cómo puede ser?
Se llama respetar la fisiología… Nothing more.
Evidentemente, si tienes un estreñimiento cronificado de hace años, vas a necesitar algún tiempo para regularlo. Aunque a veces es más corto de lo que crees.
¿Por qué ha funcionado?
Fácil, has dado a tu organismo todas las señales que necesita para activar el reflejo gastro-cólico.
- Luz solar
- Movimiento
- Cantidad de comida suficiente
- Grasa
Ya está. No te calientes más la cabeza. Es así de fácil.
¿Y la FIBRA???
Tranquilo, ahora vamos con ello.
No ir al baño cada día no siempre es estreñimiento
Primero de todo comentarte una cosa importante.
Cuando tu alimentación está basada en carne, huevos, pescado y marisco, y complementada con verduras, frutas, tubérculos, etc., has de tener en cuenta que es una alimentación que produce mucho menos residuo fecal, que una alimentación “convencional”, ya que por ejemplo de un entrecot, lo aprovechas casi todo, y queda muy poquito que sacar.
En cambio, de una acelga, tienes bastante que expulsar, produce más residuo. No significa eso que la acelga sea mala. Puedes comer acelga, tranquilo.
Simplemente has de tener en cuenta, que este tipo de alimentación, puede provocar que solo vayas 1 vez cada dos días al baño, Y NO PASA NADA. Es normal.
No ir al baño cada día, no es por ende estreñimiento.
El estreñimiento es cuando tienes ganas de defecar, cuando tienes caca acumulada, y no logras sacarla.
El estreñimiento no lo define las horas sin cagar, lo define el porque cagas o no cagas.
Evidentemente, si tratando de cagar, comes kilos de verdura, vas a tener a los pocos días más residuo fecal y entonces cagarás más veces, y pensarás que gracias a la fibra, estás cagando lo que tenías acumulado, y que sin fibra no eliminas y se te queda por ahí pudriéndose.
No amigo. Si comes cordero, vas a cagar poquito, porque hay poquito que cagar de eso, lo aprovechas casi todo.
Si comes verduras, vas a cagar más, porque son menos “aprovechables”.
Si comes mierda, que no caca, mierda de comida digo, ultraprocesados, y encima no te mueves y no ves el sol, vas a tener estreñimiento, pero por otros motivos, que no son la falta de fibra casi nunca. Son una mala alimentación y hábitos de vida.
“Pero yo como bien y no cago”
¿Cuando te levantas por la mañana vas a caminar y a ver el sol, comes grasa y proteína en suficiente cantidad y escuchas a tu cuerpo y cagas cuando lo pide?
Si todas las respuestas no son sí, hay margen de mejora.
Y luego entraríamos en el concepto “comer bien”; que cada uno tiene el suyo.
Y si estás comiendo bien de verdad y cagas 1 vez cada dos días, y estás tranquilo o tranquila, y relajado, y no tienes inflamación ni pasa nada raro, no tienes estreñimiento, lo que tienes es una idea equivocada de como funciona tu tracto digestivo.
Esta idea puede venir condicionada de los anuncios de Jose Coronado comiendo activia y diciéndote que has de cagar cada día.
Puedes cagar cada día y está bien, y puedes cagar cada dos y también está bien.
Qué hace realmente la fibra
Entonces, el tema de la fibra que te comentaba que te explicaría.
La fibra “no ayuda a cagar” cuando estás estreñido o estreñida, por si misma, así porque sí. Si has llegado hasta aquí, ya sabrás que no estás cagando lo que comes ahora, si no lo de hace unos días.
La fibra lo que hace es modificar las heces de los próximos días.
Lo hace por los siguientes mecanismos:
- Retiene más agua en el bolo fecal. Por lo que es más blando.
- Aumenta el volumen fecal. Por eso cagas más. Porque hay más residuo. La fibra tiene otros beneficios, que no tienen que ver con esto, da más residuo, pero también da beneficios.
- Alimenta la microbiota (uno de los beneficios): una microbiota saludable puede ayudar a un mejor funcionamiento del colon.
Por lo cual la fibra, no te hace cagar cuando estás estreñido (si es que lo estás), sino que puede ayudar a crear un entorno en el que haya menos estreñimiento a medio-largo plazo, no inmediato.
Y eso lo crea con una cantidad NORMAL de fibra. No excesiva.
Una cantidad excesiva de fibra lo que va a provocar es gases, hinchazón, sensación de estar llena y una menor absorción de nutrientes esenciales, entre otras cosas.
Y de hecho, puede aumentar la sensación de estreñimiento al tener esa hinchazón.
La fibra no es un botón para cagar. Es un “nutriente” que puede ayudar a mantener una buena salud intestinal.
He dicho, que puede. Porque no es necesaria. Puedes vivir sin. Pero de eso ya hablé en su día.
Yo como fibra, no digo que no comas fibra. Digo que no te obsesiones con comer kilos de fibra para cagar, porque no van por ahí los tiros.
En resumidas cuentas
En resumidas cuentas, lo que cagas lleva de 1 a 5 días dentro de tí. Lo ideal sería de 1 a 3, la gente con estreñimiento puede irse a 5.
Cuando ves la luz del día, te mueves y comes activas el reflejo gastro-cólico y cagas (cuando has de cagar, no cuando tu quieres, cuando tu cuerpo quiere).
Si comes bien todo irá bien. Sin excesos de fibra ni de nada. Comiendo lo que necesitas como ser humano.
Como más carnívora sea tu dieta, menos residuo tendrás y por ende cagarás menos. No estás estreñido, tienes menos residuo.
La fibra no es un botón para cagar. Es una herramienta más para utilizar dentro de una alimentación saludable. Y más no siempre es mejor. A veces es peor.
La grasa y la proteína en una buena cantidad activan más el reflejo grastro-cólico (tu botón de hacer caca) que la fibra y los carbohidratos.
La luz solar y el movimiento sincronizan tus ritmos circadianos y tu cuerpo sabe que es de día y sabe cuando cagar (de noche no quiere).
Estrategias para facilitar la expulsión
Una vez entendido esto, tenemos otras estrategias y ayudas que pueden facilitar la expulsión de la caquita del culito cuando cuesta (si ya estamos aplicando todo lo otro, porque quizás cuesta porque no has visto el sol y no te has movido):
- No ignorar constantemente las ganas de ir al baño: a veces no puedes hacer caca cuando te lo pide el cuerpo porque estás trabajando o te pilla por la calle y los bares están cerrados. No vivimos en el monte y estas cosas pasan. Cuando se cierra la ventana de oportunidad, puede que no se abra hasta pasadas una horas o hasta el día siguiente. No pasa nada, respira. Ya cagarás, puedes “provocarlo” moviéndote un poco, andando, sincronizándote con la luz y comiendo grasa y proteína, y sino, al día siguiente por la mañana aplicas lo aprendido.
- Utilizar una buena posición al defecar, elevando ligeramente los pies. No estamos hechos para cagar en un vater alto. Elevar los pies ligeramente encima de un taburete al estilo Squatty potty es ideal. La posición es mucho más natural y la caca va a salir mejor y más fácilmente.
- Aprender a respirar y relajar el suelo pélvico. Esto es muy importante. A veces la dificultad por cagar viene de una desincronización del suelo pélvico. Defecar correctamente no consiste en cerrar la glotis y apretar como si estuvieras intentando batir un récord personal. Necesitamos aumentar suavemente la presión abdominal mientras el suelo pélvico y el esfínter se relajan. Y a veces hay personas que no consiguen relajar el esfínter.
Una respiración diafragmática, dejando expandirse el abdomen y después soltando lentamente el aire mientras relajamos el periné, puede ayudarnos a coordinar mejor este proceso. Y fuera del momento de hacer popó, podemos trabajar las respiraciones diafragmáticas. Nos ayudarán más que la fibra a hacer caca. Si no paras nunca a respirar, ya va siendo hora que empieces. Recuperar la coordinación del suelo pélvico te ayudará a defecar más fácil y agradablemente.
Así que, antes de llenar el plato de fibra como si quisieras alimentar a toda una granja de vacas durante los próximos 6 meses, empieza por algo bastante más sencillo:
Levántate. Sal. Que te dé la luz. Camina. Come. Y cuando tu cuerpo te diga que es el momento, escúchalo.
A veces intentamos solucionar con comida cosas que también dependen de cómo vivimos.
Que tengas un maravilloso día,
y cagues bien,
Toni Pueyo
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