Muévete

Recuperar energía cuando no tienes tiempo (IV): Muévete empezando por lo sencillo.

Este artículo forma parte de la serie “Recuperar energía cuando no tienes tiempo”, pensada para personas con agendas llenas, poco margen para cuidarse y muchas ganas de volver a sentirse bien.

En los primeros artículos hemos hablado de cómo optimizar la compra, de cómo comer mejor para no perder energía y de la importancia del descanso. Hoy damos un paso más y abordamos otro pilar fundamental: el movimiento, entendido no como entrenamiento exigente, sino como una herramienta diaria para despertar al cuerpo y al cerebro.

Porque antes de pensar en gimnasio, rutinas o deporte, hay algo más básico y más efectivo: muévete. Ese pequeño cambio puede transformar cómo te sientes.

Muévete

Y no, no hablo del gimnasio.

Ni de salir a correr.

Ni siquiera de bajarte una parada antes del metro.

Partimos de una realidad muy concreta: estás agotado, no te sobra el tiempo y aun así tienes muchas ganas de sentirte con energía para moverte más, ir al gimnasio, caminar o correr… y no fracasar en el intento.

Por eso hoy no hablamos de entrenar. Hablamos de activar un cuerpo que pasa demasiadas horas sentado, sin añadir más tareas a tu agenda.

Muévete en el trabajo: el poder del “descanso activo”

Existe algo llamado descanso activo. No es la panacea, pero funciona sorprendentemente bien. En poco tiempo hace que tu cuerpo te pida moverte, casi sin darte cuenta.

La mayoría de personas hoy trabajan sentadas gran parte del día. Aquí va un truco sencillo que no requiere tiempo extra:

Pon una alarma cada 40–50 minutos y cada vez que suene y muévete. Haz uno o varios de estos movimientos:

• Talón–punta: ponte de puntillas y aguanta todo lo que puedas.
• Elevación de pies: con las piernas estiradas, levanta los pies tantas veces como puedas.
• Cada vez que vayas al baño, haz ejercicio: sentadillas, sentadillas con rebote, pequeños saltos o usa un baño que implique subir escaleras, apóyate en la cisterna y hazte algunas flexiones… Hazlo siempre, como norma.
• En los descansos, ponte al sol si tienes esa posibilidad.

Son movimientos pequeños, pero constantes. Y eso marca la diferencia. Lo importante no es cuánto hagas, sino que te muevas varias veces al día. Cada vez que puedas, muévete.

En casa: obligarte a moverte sin darte cuenta

En casa también hay muchas formas de introducir movimiento sin “hacer ejercicio” como tal:

• Cuando “destiendas” la ropa, guarda prenda por prenda. Te obligas a caminar.
• Después de cada comida, muévete 10 minutos. No hablamos de salir a correr: caminar, limpiar la cocina, dar una vuelta si hace buen tiempo. Evita comer y sentarte directamente.
• Si tienes cinta o bici estática (las hay muy económicas), úsala para rodar o caminar mientras lees o ves la tele. No es spinning, es movimiento suave y continuo. Recuerda: muévete. Siéntate en la bici y ruédala, sin peso.

La idea es sencilla: muévete mientras haces cosas que ya forman parte de tu rutina.

En artículos anteriores hablábamos de digestiones que no nos agotaran. Si ahora comes mejor y digieres mejor… aprovecha esa energía y muévete. Literalmente. ¡Empezamos a alcanzar metas!

El objetivo real

Recordemos algo importante: el objetivo no es competir en fitness.

El objetivo es recuperar salud y energía.

Con estos pequeños cambios le damos movimiento a un cuerpo que pasa demasiadas horas quieto sin que seamos conscientes. Pero con estos cambios acumulados poco a poco…:

• Te sientes con más energía
• Mejor humor
• Más ganas de cuidarte

Moverse no es solo adelgazar o contar calorías. Es dar estímulos al cuerpo y al cerebro. Y al cerebro le encanta moverse. Ese estímulo mejora el estado de ánimo, la motivación y la forma en que afrontas el día a día. Te dejo un par de artículos cientificos (hay un montón) que hablan del tema: aquí y aquí.

Si hoy solo recuerdas una palabra de este artículo, que sea esta: muévete. No esperes al lunes. Muévete hoy, aunque solo sean cinco minutos.

Si al leer esto piensas “sé que moverme me haría bien, pero no sé por dónde empezar”, no estás solo. Cuando estás cansado y con poco tiempo, incluso lo sencillo puede parecer complicado. Éste artículo quizá te parece corto, o simplista pero la realidad es que buscamos lo simple, así de sencillo. Buscamos aquello que podemos aprovechar de nuestro día a día, incorporar pequeños hábitos sin que supongan un extra pero que marquen una diferencia, y en este caso la diferencia es abismal. Éste es el artículo 4, si llegados aquí hemos ido sumando todo ya eres otra persona. Si no has «despertado» ya, estas a punto. Ya comes mejor, ya tomas mejores elecciones, ya estas descansando y disfrutando del día mejor y estas empezando a moverte de una forma que tu propio cuerpo te pide. Estás sumando pequeños hábitos, logrando pequeños objetivos y haciendo un gran cambio. Ánimo, vas por el buen camino, ¡sigue así!

Para eso estamos nosotros: para ayudarte a empezar de forma realista, adaptada a tu vida y sin añadir más presión. A veces, el cambio no empieza entrenando más, sino haciendo mejor lo que ya haces.

¡Seguimos!

Lo que dice la ciencia

Aquí quiero hacer una especie de «post data» para acabar de convencerte con incorporar este micro hábito con el objetivo de acabar haciendo pesas o musculación.

• Estrés: el ejercicio ayuda al organismo a regular mejor el cortisol, la principal hormona del estrés. Con el tiempo, mejora nuestra respuesta ante las situaciones estresantes y favorece un mayor equilibrio físico y mental. (artículo)
• Inflamación/autoinmunes/control glucémico: el ejercicio reduce la inflamación crónica de bajo grado, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar la glucosa en sangre. También puede contribuir a regular el sistema inmunitario y mejorar la evolución de algunas enfermedades autoinmunes, siempre como complemento al tratamiento médico.. (artículo)
• Edad:a partir de los 30–40 años comenzamos a perder masa muscular de forma natural. El envejecimiento y los cambios hormonales aceleran este proceso, pero el entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta para conservar la musculatura, proteger los huesos y llegar a la vejez con una mejor calidad de vida . . (artículo)
• Humor, alegría, estado de ánimo:el ejercicio favorece la liberación de endorfinas, dopamina, serotonina y noradrenalina, sustancias relacionadas con el bienestar, la motivación, la reducción de la ansiedad y una mejor respuesta al estrés.(artículo científico aquí).
• El descanso: El ejercicio físico regular favorece un sueño de mayor calidad al ayudar a regular el ritmo circadiano, reducir el estrés y facilitar un descanso más profundo. Además, las personas físicamente activas suelen conciliar el sueño más rápido y presentan menos despertares nocturnos. (artículo aquí)

Cuando hacemos ejercicio, sea el que sea se dispara lo siguiente:

• Endorfina: nos dan euforia y sensación de bienestar,
• Dopamina: recompensa y placer,
• Serotonina: Mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir ansiedad y favorece el equilibrio emocional
• Noradrenalina: Incrementa la atención, la energía y la capacidad para afrontar el estrés.
• Etc.

La lista puede ser más larga y podemos poner infinidad de artículos que lo apoyan pero creo que estas 5 son las más destacables.

No hace falta empezar entrenando cinco días a la semana. Empieza levantándote más veces de la silla, caminando después de comer o pedaleando suavemente mientras lees. Cuando el cuerpo vuelve a moverse, recupera poco a poco la energía que parecía perdida. Y cuando tienes más energía, ya no necesitas obligarte a hacer ejercicio: empiezas a tener ganas de hacerlo.